1. Apa yang sebaiknya dipakai?
Jika ini pertama kalinya kamu mencoba berlari – atau bila kamu sudah lama tidak berolahraga – kemungkinan besar kamu bingung memilih pakaian yang sesuai. Jangan jadikan ini alasan untuk tidak bergerak dan beraktifitas. Pakaian yang tepat bisa menjadi motivasi untuk berolahraga.
Pertama, kamu membutuhkan sepatu lari. Lakukan riset tentang bagaimana cara mengetahui bentuk kakimu – bentuk kaki seseorang menentukan tipe sepatu apa yang paling cocok. Kunjungi beberapa toko olahraga dan berbicaralah dengan staf yang memiliki pengetahuan tentang jenis-jenis sepatu. Bandingkan hasil diskusi tersebut dengan informasi hasil riset kamu sendiri.
Jangan sungkan untuk berlari-lari kecil di dalam toko ketika mencoba setiap pasang sepatu. Toko sepatu dan staf yang mengerti olahraga lari akan paham bahwa cara paling efektif untuk menentukan cocok atau tidaknya sepatu dengan kaki seseorang adalah dengan melakukan tes lari.
Kaus kaki yang berkualitas juga efektif mengurangi resiko lecet di kulit.
Kamu bisa memakai kaus sederhana yang nyaman dengan bahan yang menyerap keringat, seperti katun. Bila kamu semakin serius menekuni olahraga lari, kamu bisa berinvestasi dengan membeli pakaian dengan teknologi khusus.
Wanita perlu membeli bra khusus olahraga (sports bra) yang lebih kuat dan nyaman dibanding bra biasa. Sports bra mengurangi gerakan sebanyak 55%, sementara bra biasa hanya 30%.
2. Pemanasan dan Pendinginan
Biasakan untuk berjalan atau berlari kecil sedikitnya 5 menit tiap sebelum dan sesudah berlari. Berlari tanpa pemanasan dapat meningkatkan resiko cidera karena otot belum siap untuk aktifitas berat.
Sama seperti pentingnya pemanasan, setelah berlari sebaiknya jangan langsung berhenti total dan duduk. Lakukan pendinginan dan peregangan untuk membantu otot kembali pulih.
Ketika pendinginan kenakan jaket atau ganti kaus kering untuk mencegah masuk angin.
3. Bagaimana Cara Berlari?
Menguasai teknik berlari yang baik dapat mengurangi perasaan cepat lelah, mengurangi resiko cidera, dan membuat aktifitas lari terasa lebih menyenangkan.
Pola langkah ketika berlari
Bagi pelari awal usahakan untuk mendarat di bagian tengah telapak kaki (midfoot strike) – hindari mendarat di bagian tumit (heel strike), Kaki sebaiknya mendarat dengan posisi dibawah pinggulmu, bukan di bagian depan tubuh.
4. Nutrisi
Penting untuk memiliki energi yang cukup sebagai bahan bakar ketika berlari namun menentukan apa yang sebaiknya dikonsumsi kadang membingungkan. Aturan umum adalah untuk menghindari makan berat 2 jam sebelum berlari. Tubuhmu harus fokus pada kerja otot, bukan pada pencernaan. Camilan ringan seperti pisang sekitar 15 menit sebelum berlari merupakan pilihan yang lebih tepat.
Dan pastikan kamu mengkonsumsi jumlah air putih yang cukup sepanjang hari – tidak hanya ketika hendak berlari. Beberapa orang merasa nyaman dengan berlari sambil membawa botol air minum. Bila kamu merasa haus, minum. Namun sama seperti hal-hal lain, konsumsi hidrasi juga sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan.
5. Saatnya Berlari
Bagi pelari awal tiap sesi lari sebaiknya tidak melebihi durasi 30 menit, sebanyak 3 kali seminggu. Frekuensi tersebut merupakan rekomendasi umum dari banyak studi mengenai intensitas olahraga yang dibutuhkan untuk mencapai tingkat kebugaran optimal.
Berikan satu atau dua hari istirahat diantara hari-hari dimana kamu berlari. Tubuh memerlukan periode istirahat untuk kembali pulih dari aktifitas dan memberikan kesempatan bagi tulang dan organ untuk berkembang lebih kuat. Jangan terlalu memikirkan soal kecepatan. Kecepatan akan meningkat pada waktunya ketika tulangmu sudah lebih kuat dan kebugaranmu lebih tinggi.
6. Luangkan Waktu dan Tetap Konsisten
Bila kamu telah mengambil inisiatif untuk mulai berlari, berarti kamu telah berkomitmen dengan diri sendiri untuk menjadi lebih aktif. Namun perubahan yang baik ini tetap membutuhkan usaha dan dedikasi.
Ketika memutuskan untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat, kita harus menelaah kembali semua potensi halangan yang mungkin terjadi dan bersiap-siap dari sekarang tentang bagaimana menanganinya.
7. Hal-hal yang bisa dilakukan untuk tetap termotivasi:
Tulis tiap sesi lari dalam jurnal: lama waktu kamu berlari, jarak yang dicapai, perasaan ketika sebelum, sedang, dan setelah berlari. Membaca kembali pengalaman ini dapat menjadi motivasi untuk kembali berlari ketika perasaan malas menyerang.
Pasang alarm di telepon genggam, tempelkan nota kecil di pintu kulkas, minta teman atau keluarga membantu mengingatkanmu untuk berlari.
Cari teman. Ajak teman dan keluarga untuk ikut berlari, atau bergabung dengan komunitas lari lokal. Menjadi bagian dari suatu kelompok sangat efektif untuk membangun rasa tanggung jawab tidak hanya kepada sesama tapi juga kepada diri sendiri untuk terus tetap aktif.
Bersiaplah untuk menghadapi rintangan dan bahkan kemunduran: sakit, cidera, cuaca yang tidak mendukung untuk berlari – seperti banjir atau hujan deras – karena hal ini pasti akan terjadi. Namun dengan persiapan dan kesabaran, semua tantangan pasti bisa dilalui.
Referensi:
http://dunialari.com/latihan-untuk-pemula/ingin-lari-baca-ini/