Berlari adalah salah satu olahraga yang mudah dilakukan, namun ia juga merupakan salah satu olahraga yang paling sering menyebabkan cedera pada kaki. Baik pelari yang sudah berpengalaman maupun pemula, cedera tetap dapat terjadi pada kaki. Cedera dapat terjadi di berbagai bagian kaki, yang pada umumnya disebabkan karena adanya tekanan berlebih saat berlari.
1. Cedera lutut
Dikenal juga sebagai runner’s knee, merupakan cedera akibat pergeseran tulang pada bagian sekitar tulang lutut akibat jaringan tulang muda (cartilage) lutut yang kehilangan kekuatannya. Beberapa gerakan saat berlari yang melibatkan lutut menyebabkan pergeseran sehingga terjadi nyeri.
Jika Anda mengalami nyeri di sekitar lutut setelah berlari, segera tangani cedera dengan lakukan peregangan dan kompres dengan es menggunakan handuk dalam beberapa kali sehari. Hindari aktivitas berlari selama Anda mengalami nyeri di sekitar lutut. Apabila tidak kunjung membaik atau bahkan memburuk dalam waktu lebih dari satu minggu, diperlukan pemeriksaan lebih lanjut.
2. Plantar fasciitis
Merupakan nyeri pada telapak kaki yang diakibatkan inflamasi. Cedera ini terjadi karena sering berlari pada permukaan yang tidak rata. Permukaan kaki mengalami tekanan dari permukaan akibat sepatu tidak dapat menyerap tekanan juga menyebabkan inflamasi pada telapak kaki.
Untuk mengurangi rasa sakit, pijatlah kaki dengan menginjak dan menggulirkan bola tenis dalam posisi duduk. Mengistirahatkan kaki hingga pulih juga diperlukan agar cedera tidak datang kembali.
3. Achilles tendinitis
Merupakan cedera pada otot penghubung pada kaki bagian belakang (tendon). Cedera ini biasanya disertai dengan inflamasi yang menyebabkan rasa nyeri dan tendon menjadi kaku. Gerakan penarikan yang berulang seperti pada saat berlari dengan jarak jauh dapat menyebabkan luka pada tendon.
Penanganan yang paling tepat adalah dengan cara mengistirahatkan kaki dan hindari tekanan atau penarikan berlebih pada tendon. Lakukan relaksasi dengan cara memijat perlahan bagian yang cedera dan kompres dengan menggunakan es. Jika tiba-tiba terjadi peningkatan rasa nyeri disertai pembengkakkan yang lebih parah, segera konsultasikan ke dokter anda karena kemungkinan hal itu pertanda inflamasi pada tendon bertambah parah.
4. Iliotibial band syndrome (ITBS)
Jenis cedera ini dapat diartikan sebagai rasa nyeri pada tendon yang menghubungkan tulang paha (ilium) dan tulang dibawah lutut (tibia). Sama dengan yang cedera pada tendon lainnya, hal ini disebabkan inflamasi karena kaki bergerak terlalu kencang, berlari terlalu sering atau tulang dan otot paha yang terlalu lemah.
Relaksasi berbagai tendon di sepanjang tulang paha dan tulang kering diperlukan untuk mengurangi tekanan. Gunakan es agar tendon lebih cepat mengalami relaksasi. Penguatan otot dan lakukan pemanasan sebelum berlari akan berguna untuk menghindari rasa nyeri datang kembali.
5. Shin splint (cedera tulang kering)
Berupa cedera pada tulang kering (tibia) yang ditandai dengan nyeri dan pembengkakan di bawah lutut pada bagian depan maupun belakang kaki. Rasa nyeri dapat bervariasi karena disebabkan cedera pada bagian tulang atau otot atau keduanya. Namun sebagian besar cedera ini berhubungan dengan tulang yang menerima tekanan terlalu banyak. Cedera disebabkan berlari terlalu lama atau berlari dengan jarak yang terlalu jauh.
Shin split cenderung sulit disembuhkan dan membutuhkan waktu yang lama untuk kembali pulih sepenuhnya, bahkan rasa nyeri dapat datang kembali. Untuk langkah awal penyembuhan, cobalah mengistirahatkan kaki Anda jika mengalami cedera. Jika sudah membaik, kurangi intensitas berlari dan tingkatkan kembali secara bertahap. Masalah ini mungkin juga terjadi karena salah memilih sepatu untuk lari. Jika anda tetap merasa sakit,setelah istirahat atau rasa nyeri datang kembali segera konsultasikan ke dokter anda.
6. Blister (lenting)
Di samping cedera pada otot dan tulang, permukaan kulit kaki juga dapat mengalami luka yang ditandai dengan gelembung pada kulit berisi cairan atau yang dikenal dengan istilah blister. Hal ini diakibatkan pergesekan permukaan dalam sepatu dengan kulit. Meskipun cenderung ringan, hindari untuk memecahkan gelembung karena kulit yang mengelupaskan akan menyebabkan luka, cukup diamkan dan dalam beberapa hari blister akan menghilang. Hindari pemakaian sepatu tanpa kaos kaki dan sepatu yang terlalu sempit.
Pada umumnya, cedera pada kaki berkaitan dengan kemampuan kaki yang belum terlalu kuat dan aktivitas otot yang berulang saat berlari. Relaksasi dan pemakaian es untuk mengompres kaki adalah hal utama dalam menangani cedera. Untuk menghindari cedera datang kembali, perhatikan intensitas berlari, pastikan berlari secara bertahap baik dari segi waktu maupun jarak. Selain itu, pilihlah sepatu yang paling sesuai dengan bentuk kaki Anda, yang dapat meredam tekanan, dan dapat menjaga kaki tetap stabil saat berlari.
Referensi:
https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/mengatasi-cedera-saat-berlari/