Olahraga lari adalah salah satu cara paling efisien untuk menjaga dan memperbaiki kesehatan jantung, keseimbangan tubuh, dan massa otot ketika kita bertambah usia. Tapi olahraga ini juga merupakan salah satu cara paling mudah untuk terkena cidera jika kita tidak mengadaptasikan bentuk latihan dengan perubahan fisik akibat penuaan.
Tidak ada kata terlambat untuk mulai berlari, tapi untuk dapat berlari dengan aman dan terhindar dari cidera kita harus mengerti bagaimana penuaan membatasi kapasitas fisik. Olahraga lari adalah aktifitas dengan intensitas tinggi, dan pelari biasanya mencapai puncak performa secara fisik di usia 20-30’an tahun. Bahkan pelari elit mulai menyadari penurunan performa ketika memasuki usia 40 tahun keatas.
Efek Fisik Penuaan
Seiring bertambahnya usia, serat otot menyusut, baik dari segi jumlah maupun ukuran (atrophy) dan menjadi kurang sensitif terhadap impuls saraf. Hal ini dapat mengakibatkan berkurangnya daya tahan kardiovaskular, kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Selain usia, kecepatan turunnya aspek-aspek ini dapat didukung oleh faktor lain, seperti genetik, pola makan, gaya hidup, dan tingkat aktifitas fisik.
Usaha untuk memerangi efek penuaan ini dengan meningkatkan durasi dan intensitas latihan seringkali menjadi senjata makan tuan. Bermacam jenis cidera, seperti cidera overuse akibat penggunaan suatu bagian tubuh secara berlebih, sindrom overtraining (latihan melebihi kapasitas kemampuan tubuh), dan cidera akut (cidera yang terjadi langsung setelah melakukan satu aktifitas).
Agar dapat tetap berlari secara aman, pelari yang berusia lebih tua harus berlatih secara cerdas – bukan secara keras.
Tips Latihan Untuk Pelari Usia 40’an:
1. Naikan Durasi dan Intensitas Perlahan-lahan
Semakin kita bertambah tua, semakin lama waktu yang diperlukan untuk meningkatkan intensitas latihan. Jika kamu baru mempelajari olahraga lari, mulailah secara konservatif dengan bergantian lari selama 30 detik dan berjalan 3 menit, selama 20 menit. Lama-lama kamu akan mampu meningkatkan waktu berlari dan mengurangi periode waktu berjalan. Transisi secara perlahan akan mencegah cidera dan membangun kekuatan serta daya tahan otot.
2. Menjaga Motivasi
Tidak mudah untuk tetap termotivasi setiap hari. Namun ingat bahwa kamu berolahraga lari untuk menjaga kesehatan, untuk bersenang-senang, dan karena lari adalah cara mudah untuk tetap bugar. Dengan maraknya kegiatan lomba lari setiap minggu, memang mudah untuk terbawa suasana dan menganggap lari sebagai suatu kegiatan kompetitif. Tapi jangan biarkan hal tersebut membuatmu berpikir bahwa kamu harus berkompetisi juga. Just relax and have fun!
3. Dengarkan Tubuhmu
Terkadang pertambahan usia menyebabkan sendi-sendi tubuh menjadi rawan akan cidera. Bila kamu merasa sakit di sendi manapun, berhenti berlari dan mulai berjalan. Kamu bisa melakukan cross training dengan olahraga rendah intensitas bergantian dengan hari-hari dimana kamu berlari. Olahraga seperti berenang dan bersepeda akan tetap membantumu menjaga kebugaran sambil memberikan waktu istirahat bagi sendi.
4. Osteoporosis
Usia juga mempengaruhi kepadatan tulang. Perlari wanita terutama rawan akan osteoporosis dan permasalahan tulang lainnya. Konsultasi dengan dokter bila kamu memasuki usia pre-menopause agar dapat memastikan tulang dan sendimu cukup kuat untuk menghadapi intensitas olahraga lari.
5. Istirahat dan Pemulihan
Waktu istirahat dan pemulihan penting bagi semua atlet, tapi dengan bertambahnya usia, periode istirahat menjadi semakin penting untuk mencegah cidera dan meningkatkan performa. Mungkin kamu mulai menyadari bahwa sekarang kamu membutuhkan 2 hari istirahat – alih-alih 1 hari seperti ketika kamu berusia 20’an. Cara pasti untuk menentukan apakah kamu memerlukan ekstra waktu pemulihan adalah dengan menghitung detak jantung tiap pagi sebelum kamu beranjak dari ranjang. Jika detak jantung lebih tinggi dari biasanya – terutama setelah latihan lari intens – ini mengindikasikan tubuhmu belum sepenuhnya pulih.
6. Lakukan HIIT
Sangat penting bagi pelari yang lebih tua untuk melakukan satu kali latihan interval tinggi intensitas atau HIIT (High Intensity Interval Training) tiap minggunya. Namun jangan memaksakan diri melebihi kapasitas tubuhmu. Jaga detak jantung di level 80% dari batas maksimum detak jantung ketika melakukan HIIT. Contoh HIIT yang dapat dilakukan adalah dengan bergantian berlari sprint selama 60 detik dan dilanjutkan dengan 5 menit lari santai.
7. Tingkatkan Kekuatan
Otot yang kuat bisa mencegah penurunan performa lari. Cukup lakukan 30 menit latihan beban sebanyak 2 kali seminggu untuk menjaga massa otot. Latihlah tubuh bagian atas selain dari tubuh bagian bawah, dan jaga beban agar tidak melebihi 60% dari bobot maksimum yang bisa kamu angkat.
8. Memperbaiki Keseimbangan
Secara umum, ketika kita bertambah usia, kekuatan tubuh, keseimbangan, dan koordinasi akan menurun. Latihan keseimbangan dapat menjaga kamu tetap lincah dan bebas cidera ketika berlari. Berikut contoh latihan yang dapat kamu lakukan:
Berdiri dengan bertumpu di jemari dan telapak kaki bagian depan (berjinjit). Tahan posisi tersebut selama 10 detik, kemudian turunkan kaki dan istirahat 5 detik. Berdiri di satu kaki, perlahan angkat kaki yang lain, tahan posisi untuk 10 detik, dan istirahat 5 detik. Berdiri bertumpu pada tumit, tahan posisi selama 10 detik, dan istirahat 5 detik. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.
9. Jaga Hidrasi
Salah satu efek penuaan adalah berkurangnya sensitifitas rasa haus sehingga kita mungkin tidak menyadari bahwa tubuh membutuhkan hidrasi. Cara untuk memastikan kebutuhan hidrasi adalah dengan melihat warna urin. Idealnya urin harus berwarna kuning pucat.
10. Pilih Permukaan
Untuk mencegah terjadinya cidera, pilih permukaan lari yang rata dan aman bagi kaki. Jaga sendi dan otot dengan ekstra kehati-hatian.
11. Adaptasi Ekspetasi
Mungkin kita terbiasa melihat angka tertentu di sportswatch, dan sekarang angka tersebut mulai berubah. Pelari yang bertambah usia dapat mulai merubah target latihan mereka. Alih-alih berusaha mencapai target dalam bentuk jarak, cobalah untuk merancang target dalam bentuk durasi waktu.
12. Lari Cerdas, Bukan Keras
Pelari dengan usia lebih tua memiliki keuntungan: pengalaman. Kita tidak perlu berlatih keras atau lama jika kita dapat berlatih secara cerdas. Dengan sedikit penyesuaian, lari di usia tua akan sama menyenangkan dan menyehatkan dengan lari di usia muda.
Referensi:
http://dunialari.com/lari-tanpa-kenal-usia/